武术体能与力量训练

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

很多练武的朋友都在不同程度地进行力量训练。力量作为一项重要的格斗素质，如今已越来越受到广泛关注。之所以要发这个帖，是因为看到很多朋友正在进行着错误的力量训练，虽然一直在艰苦地付出着，但收效却是甚微的。同样作为痴迷的格斗爱好者，我很理解大家对心中目标不泻追求地炽热之情，所以也更希望看到大家在正确的训练指导思路下得到最大的收益。在此，将正统的格斗力量训练理论无保留地奉献给大家。希望对大家的训练有所帮助。

专门为格斗制定的力量训练，绝不等同于举重运动员的力量训练，更不是照搬健美训练的方案。虽然都是为增强力量而制定训练计划，但其本质有着完全不同的区别！举重运动要求运动员以绝对力量爆发式移动重量，与格斗要求的力量有一定相似，但其发力原理和力的最终转换是截然不同的两种形式。而健美运动，其目的是以最适合肌肉生长的重量最大限度的完成动作，所采用的重量属中等强度，与格斗要求的绝对力量是完全不同的！

要理解如何正确练习力量，首先要知道格斗所要求的力量属于哪种类型。根据实战需要，格斗力量分为力量耐力和绝对力量。力量耐力在格斗中的意义就是给持久的激烈对抗以不泻的能量。比如持久的出拳或踢腿的体力。绝对力量理解起来很简单，可以理解为尽最大能力出一拳或者踢一腿的力量。对于格斗，当然是一拳或一腿的力量越大越好。而这个关键，就是如何去练习。

为格斗而进行的绝对力量训练，所应该采用的重量，绝不是健美运动中的8——12次的重量！正确的使用重量，是4——1次的极限重量！8——12的重量，是适合肌肉生长的重量，而格斗不是健美，过于发达的肌肉，将严重制约灵活性，并阻碍速度！相信大家都知道，任何一个格斗组织的冠军，都不是所谓的肌肉猛男，而肌肉型斗士，在高水平的格斗场上，充其量担当一个配角的角色。拥有史上最强劲扫踢力度的彼德。阿茨，他的大腿在职业健身界，是最小号的！格斗力量训练的主打动作，其实只有一个——深蹲！也许很多人会认为这只是发展腿部力量的动作，其实无论踢腿还是打拳，腿部都在无形地扮演着主角！分析出拳的动作要领不能看出，拳未出前的第1个动作就是蹬腿拧腰，有力的蹬腿动作是打出重拳的关键！泰森从不将他的致命重拳归功与手臂，而是垂青于反复地腿举与深蹲。粗壮的手臂与发达的上体在格斗中的角色最多只是超强的抗击能力，真正的攻击力度则来自于往往被忽略的腿部 为真正提高格斗所需要的绝对力量，动作次数与组数是关键！

选择一次只能完成1至4次的重量（最好固定选为2次的重量）以标准的技术动作爆发式移动到顶点，再以缓慢的速度恢复到原位，稍停半秒钟（之所以要稍微停顿，是不让使用反弹或借力动作，完全以肌肉的收缩移动重量，这点很重要！）放下杠铃后来回走动走动，抖动一下肢体，尽量让身体放松。休息时间控制在3——5分钟（这与传统的健美训练组间休息时间不同，力量训练需要更长的组间休息，这样才能保证下一组动作的质量！）以绝对正规的动作连续完成至少10组，但最多不要超过40组，否则会训练过度，不利于恢复。力量训练一星期应至少安排2次，但最多3次，不能超过4次，否则不能与其他素质平衡发展（记住，当你越重视某一项单一素质时，就意味着你轻视其它素质，因此，不可特别偏爱某一项素质！！！）另外，力量素质的训练最好选择在下午或者晚上，因为这个时间是人体力量表现最优秀的时候，应该乘火打铁。

以上为格斗绝对力量的训练模式，但只是个大致的筐架，每个人应该根据自身的具体情况和条件来实际操作。最后，希望大家都练出一锤定音的超强攻击力！哈哈